[...] 3s przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki 3s wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3s rozpietki ze sztangielkami 3s biceps: uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3s uginanie ramion stojac gryf łamany 3s modlitewnik 3s pierwszy posiłek: zestaw z Kfc i do picia Krusher o smaku Oreo [...]
[...] x do zmęczenia 4.dowolne ćwiczenie na m.proste brzucha-3serie x do zm. DZIEŃ 2 : WOLNY DZIEŃ 3 : KLATKA + BARKI + TRICEPSY 1.wyciskanie w leżeniu na ławce płasko- szeroki uchwyt - 20(1),15(1,5),12(2),8(2) - w nawiasach przerwy 2.do wyboru:wyciskanie w leżeniu na ławce płasko wąsko-12(2),10(2),8(2,5)8(2) - można użyć gryfu łamanego lub pompki [...]
[...] ławce płaskiej x 2 wyciskanie żołnierskie x 3 wyciskanie francuskie sztangi x 3 przysiady ze sztangą x 4 wSpinanie na palce x 3 Wtorek PULL: podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) x 3 lub 4 wiosłowanie sztangą x 3 lub 4 martwy ciąg x 3 żuraw x 3 wznosy barków ze sztangą (tzw. szrugsy) x 3 uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco x 3 lub 4 [...]
[...] zrobic z 5 kg ciezarkiem dopiero wzialem go na wyciag zeby trenowal ruch jedna reka i nawet dajac na wyciagu bloczek 5 kg to bylo duzo za duzo dopiero jak chwycil sie za sam uchwyt ciagnacy widelki to zaczal robic poprawnie technicznie.W tym cwiczeniu zeby podnosisc dobra technika jaksi poakzny ceizarek trzeba miec niesamowita sile w barku a [...]
[...] uginanie ramion ze stangą łamaną - 5 serii (po 12 powtórek) JAK 1 TO NIE 2 IMO NIE MA SENSU ALE MIETKI MIAL SWOJA TEORIE WIEC NIE WIEM. uginanie ramion z hantlem ( uchwyt młotkowy) 5 serii - pierwsze 2 po 12 reszta do oporu Środa- nogi wspięcia na palcach - 5 serii NAJPIERW UDA uginanie na maszynie w jedną i drugą stronę po pięć serii.A [...]
[...] w bramie 4x8-10; -Wyciskanie na klatke siedząc na maszynie 3x8; Biceps: -Podciąganie młotkowe 3x12/10/8; -Modlitewnik 4x8-10; -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x8-10; -Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 4x10; Dzisiaj robiłem nowe ćwiczenie na klatke (krzyżowanie linek) Bardzo dobrze wchodzi na klatke [...]
[...] 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 4 serie 12,8,8,6 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12,10,8,6 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12 - uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12 Przedramie : (superseria) x 15 3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie nachwytem [...]
[...] plan na plecy proponowałbym taki: -podciąganie do klatki szeroko ręce 4X8 -wiosłowanie hantlą 12/10/8/8 -ściąganie wyciągu górnego do karku 12/10/8/8 -martwy (ja robie na maszynie) 12/10/8/6 dla ramion proponowałbym 3 ćwiczenia po 3 serie...nie ma jak urozmaicenie szrugsy ja robie z barkami...po plecach mniej na to siły...uchwyt puszcza.
Kamilek999 nad dietą już pracuje. Poprawiony plan: Poniedziałek: Klatka piersiowa/biceps. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/8 -progresja 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 /stały cieżar 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 /stały cieżar 4.UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] chodzi o plan B . Uwazam za niekonieczne wykonywanie wykroków skoro będziesz robił martwy ciąg . Za to proponuję Ci dodać unoszenie sznangi do brody ( może to być szeroki uchwyt i dolna połowa ruchu wtedy), dodałem wyciskanie francuskie np. leżąc . Na biceps wystarczy Ci w tym dniu drążek podchwytem wąskim który bardzo dobrze stymuluje oprócz [...]
[...] w opadzie lub odwrotne pompki 3x10 Środa:Plecy, Biceps: Biceps: -4x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/ -4x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- ok, tylko uchwyt młotkowy -3x Izolowane ćwiczenie- modlitewnik lub reka oparta o udo 10/8/6/- bez progresji Plecy: -4xWiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8 -2x sciaganie linki na [...]
[...] z góry 3 serie 12,12,12 biceps wyciskanie sztangi stojąc 3 albo 4 serie 12,12,10 sztangielki siedząc albo modlitewnik 3,4 serie 12,12,10,8 plecy podciąganie szeroki uchwyt 3,4 serie max podciąganie sztngi w opadzie 3 serie 12,10,8 przyciąganie drążka do brzucha 3 serie wyprosty tulowia (na prosty grzbietu) triceps francuskie wyciskanie [...]
[...] Tricepsy Wyciskanie francuskie leżąc(sztanga) 12-10-8-8 Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x12 Pompki w podporze tyłem 3xmax Czwartek Plecy Podciąganie w szerokim uchwytem przed sobą 4x MAX Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8-8 Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-8 Na zmianę z Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku [...]
[...] - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x OK - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 1x wywal c) Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)2x OK - Sciąganie drążka wyciąg gorny 2x - Wznosy barków (szrugsy)1x wywal dorzuc wioslowanie sztanga w opadzie i MC d)Barki - Wyciskanie sztangi sprzed [...]
[...] w znacznej części na kaptury) Ja bym ci proponował taki trening: 1 drążek 4 x max nachwytem 2 podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 15/10/8/6/6 3 ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 8-10 szeroki uchwyt 4 podciąganie sztangielki do boku w opadzie 3 x 8-10 Wystarczy robić go raz w tyg.(szczególnie zwróć uwagę na jakość powtórzeń,poczuj plecy)